Αν και η ποιότητα του ύπνου μας είναι πολυπαραγοντική, η σωστή διατροφή είναι μία βασική παράμετρος για να τον διασφαλίσουμε. Ποιες τροφές μάς ηρεμούν και ποιες φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα;
Οι ανοσοποιητικές και ορμονικές διεργασίες που συντελούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι απαραίτητες για την καλή μας υγεία. Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος μάς ξεκουράζει και ενισχύει την μνήμη μας. Ο κακός ύπνος προκαλεί κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης και φθείρει τον οργανισμό. Ευκαιρία λοιπόν να διαχωρίσουμε τους εχθρούς και τους φίλους του.
Εχθροί του ύπνου
Τυποποιημένες τροφές και σνακ. Περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης, που εκτός των άλλων προκαλούν και αϋπνία.
Αλκοόλ
Υπερβολικές ποσότητες φαγητού ή πικάντικες τροφές.
Πολλά λιπαρά
Κάπνισμα.
Καφές & σοκολάτα.
Και βέβαια, για να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης, απαιτούνται τουλάχιστον δύο ώρες μετά την κατανάλωση της τροφής.
Οι φίλοι του ύπνου
Γάλα. Το δημοφιλέστερο “γιατροσόφι” που μας χαλαρώνει και μάς ηρεμεί. Περιέχει τρυπτοφάνη- αμυνοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης δηλ. της «ορμόνης της ευτυχίας»- αλλά και μαγνήσιο και ψευδάργυρο που συμβάλουν στην απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
Μέλι. Απαραίτητο συνοδευτικό στο γάλα! Είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη ενώ η γλυκόζη του μειώνει τα επίπεδα της ορεξίνης, η οποία θέτει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση και επαγρύπνηση.
Χαμομήλι. Οι χαλαρωτικές ιδιότητές του, οφείλονται στην αντιοξειδωτική ουσία απιγενίνη, η οποία μειώνει το άγχος και αυξάνει την επιθυμία για ύπνο. Προσθέστε και μια κουταλιά μέλι!
Μπανάνα. Πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, προκαλεί αίσθημα χαλάρωσης αλλά και κορεσμού της πείνας. Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλά της ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, που ωφελούν τον εγκέφαλο αλλά και το νευρικό σύστημα.
Βασιλικός. Τα χημικά συστατικά του, μειώνουν την ένταση και χαλαρώνουν τον οργανισμό.
Δημητριακά ολικής άλεσης. Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης που μειώνουν την πείνα και ενισχύουν την ευδιαθεσία. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον ύπνο γιατί προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης, που βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, το «φυσικό υπνωτικό» του.
Αυγά. Περιέχουν φωσφατιδυλοσερίνη, φωσφολιπίδιο που ενισχύει τον εγκέφαλο και κατευνάζει τα αρνητικά συναισθήματα.
Αμύγδαλα. Με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλ. “καλά λιπαρά” και πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο ρυθμίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι ξηροί καρποί αυξάνουν την σεροτονίνη ενώ περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, του οποίου η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Γιαούρτι. Πλούσιο σε ασβέστιο, ενισχύει τα επίπεδα τρυπτοφάνης και μελατονίνης. Κατά το τρίτο και τέταρτο στάδιο του ύπνου (Φάση “Δέλτα”) – ισοδυναμεί με το 20% του συνολικού ύπνου- έχει παρατηρηθεί ότι τα επίπεδα του ασβεστίου είναι υψηλότερα, άρα η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Γαλοπούλα. Με γενναίες ποσότητες τρυπτοφάνης(αμινοξύ που παράγει σεροτονίνη).
Όσπρια. Φασολάκια αλλά και κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ιχνοστοιχείο που συμβάλει στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος.
Φυλλώδη λαχανικά. Με μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. Σπανάκι, λάχανο (λευκό ή μωβ), κατσαρό μαρούλι, ραδίκια και λαχανάκια Βρυξελλών είναι ιδανικά συστατικά για το βραδινό σας.
Τόνος. Πλούσιος σε απαραίτητη βιταμίνη Β6, ενδείκνυται με κάθε τρόπο παρασκευής του (σαλάτα, ψητός κ.α)
Βρώμη. Οι υδατάνθρακές της προκαλούν υπνηλία.
Ανανάς. Περιέχει ένα ένζυμο, την βρωμελίνη, διευκολύνει την πέψη, άρα αποτρέπει ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες του, συνδέονται με την παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό.
Μαύρη σοκολάτα. Με φυσικές ηρεμιστικές ιδιότητες, αυξάνει το αίσθημα ευεξίας. Τα υπόλοιπα είδη σοκολάτας, αποδεδειγμένα δεν έχουν τις ευεργετικές ιδιότητές της.