Οι μισές από τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, θα προσβληθούν από οστεοπόρωση γιατί οι ωοθήκες παύουν να παράγουν οιστρογόνα, που ισχυροποιούν τα κόκκαλα. Ύπουλη και χωρίς συμπτώματα, η οστεοπόρωση συνήθως εντοπίζεται μετά κάποιο κάταγμα. Κι όμως υπάρχει τρόπος να την αποφύγετε!
Στην οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται εύθραυστα και προκαλούνται εύκολα κατάγματα. Ούτως ή άλλως τα κόκαλα των μεσηλίκων σταδιακά χάνουν την πυκνότητά τους. Όλες οι γυναίκες μεταξύ 50 και 65 ετών αλλά και οι άνδρες άνω των 70, πρέπει να μετρούν την οστική τους πυκνότητα, μέσω ειδικής ακτινολογικής εξέτασης, η οποία είναι απλή και καλύπτεται από όλα τα ταμεία.
Το οικογενειακό ιστορικό, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ- που πλήττει την ικανότητα των κυττάρων να παράγουν οστό- η κακή διατροφή με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, το κάπνισμα –που μειώνει το επίπεδο των οιστρογόνων στις γυναίκες και μπορεί να προκαλέσει πρόωρη εμμηνόπαυση- η καθιστική ζωή, η χρήση στεροειδών για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως π.χ κορτιζόνης, θεωρούνται προδιαθεσικοί παράγοντες. Επιβαρυντικά μπορεί να λειτουργήσουν και προηγούμενα κατάγματα: τον κίνδυνο της πτώσης αυξάνουν η πλημμελής όραση, νευρομυϊκές διαταραχές, ή φάρμακα που επηρεάζουν την ισορροπία . Ασθενείς με φλεγμονώδεις παθήσεις του μυοσκελετικού, γαστρεντερικού ή αναπνευστικού συστήματος, όσοι πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο ή έχουν υποβληθεί σε μεταμόσχευση, έχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο για χαμηλή οστική πυκνότητα και κάταγμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg ή 1.500 mg για άνω των 60 ενώ η άσκηση είναι εχθρός της οστεοπόρωσης.
Πώς θα ενισχύσω το ασβέστιο μου;
Δεν είναι απλή υπόθεση να ενισχύσουμε το ασβέστιο στον οργανισμό μας: υπάρχουν διατροφικοί παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Γάλα, τυριά – ιδίως τα κίτρινα- ιχθυέλαια, ψάρια- κυρίως τα μικρά που τα τρώμε με το κόκαλο – σολομός, ξηροί καρποί, ξερά φασόλια, λαχανικά – κυρίως μπρόκολο και κινέζικο λάχανο- αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου. Αποφύγετε γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως το γάλα σόγιας.
Όχι στο πολύ κρέας, ιδίως στο κόκκινο. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορεί οι πρωτεΐνες να ενισχύουν την απορρόφησή του, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση τους οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
Λίγο έως ελάχιστο αλάτι! Συμβάλει στην αποβολή του ασβεστίου.
Περιορίστε καφέ, τσάι και αναψυκτικά. Η καφεΐνη προκαλεί πολυουρία και άρα σταδιακή απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.
Σοκολάτα, κακάο και σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, επειδή περιέχουν οξαλικά άλατα.
Αλκοόλ. Παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο συνοδέψτε τις μ’ ένα ποτήρι λεμονάδα ή πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ. Θα δημιουργήσουν όξινο περιβάλλον το οποίο θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Φυτικές ίνες. Αν καταναλώνετε άφθονες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας, καταναλώνετε και περισσότερα τρόφιμα με ασβέστιο γιατί η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλει στη μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου.
Βιταμίνη D. Άφθονη σε λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, μπακαλιάρος αλλά και στα αυγά. Επιπρόσθετα, είκοσι λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D, απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Σπιρουλίνα. Φύκι της θάλασσας, η πιο πλούσια πηγή σε ασβέστιο. Περιέχει 26% περισσότερο από το γάλα ενώ παρέχει στον οργανισμό σίδηρο, πρωτεΐνη, και βιταμίνες Α και Β12. Προσθέσετε ένα κουταλάκι σπιρουλίνα κάθε πρωί στο χυμό σας.
Μαύρα φασόλια. Μισή κούπα παρέχει το 10% της ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο ενώ παρέχουν στον οργανισμό σίδηρο αλλά και βιταμίνες Β, πρωτεΐνη, κάλιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Ξερά σύκα. Σκέτα ή με τα δημητριακά του πρωινού.
Ταχίνι. Εξαιρετικά πλούσια πηγή ασβεστίου, παρέχει ακόμη στον οργανισμό σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο.
Το ασβέστιο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο. Μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου έχουν ανάγκη παιδιά, έφηβοι, έγκυες, όσες θηλάζουν αλλά και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Σε κάθε φάση της ζωής μας έχουμε ανάγκη διαφορετικές ποσότητες ασβεστίου.