Αν ο αγαπημένος Ποπάυ είχε το σπανάκι του για να είναι δυνατός πρέπει κι εμείς ν’ ανακαλύψουμε τις τροφές από τις οποίες θα πάρουμε πρωτεΐνες, οι οποίες σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή μπορούν να αποκαταστήσουν τη μυϊκή μάζα, που χάνουμε με την πάροδο του χρόνου.
Μετά τα πενήντα, κάθε χρόνο χάνουμε έως και το 1% της μυϊκής μάζας μας, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε από κατάγματα και σαρκοπενία μέχρι διαβήτη τύπου 2. Μόνο η άσκηση δεν αρκεί. Η ισορροπημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι απαραίτητη γιατί οι πρωτεϊνες διεγείρουν τους μηχανισμούς στο σώμα μας, προκειμένου να παράξουν νέους μύες, χάρη στα αμινοξέα τους.
Το στοίχημα ωστόσο είναι να προσλαμβάνουμε πρωτεΐνες με σωστό τρόπο, καταναλώνοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που δεν είναι επεξεργασμένες και μεταβολίζονται πιο αργά, παρέχοντάς μας ενέργεια με σταθερό ρυθμό. Πρέπει να αναζητούμε τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που θα μας παρέχουν βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην προστασία κυττάρων και ιστών προφυλάσσοντάς μας από τις ελεύθερες ρίζες, που επιταχύνουν τη φθορά του σώματος. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι έχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C στον οργανισμό τους έχουν και μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας.
Τροφές που…χτίζουν μύες
Σπανάκι. Η τροφή του Ποπάυ έχει λίγες θερμίδες και ελάχιστο λίπος αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αμινοξέα, που ενισχύουν τη μυϊκή μάζα. Παράλληλα προκαλεί κορεσμό ενώ βελτιώνει και τον μεταβολισμό.
Ξηροί καρποί. Καρύδια, αμύγδαλα και όχι μόνο περιέχουν υγιεινά λιπαρά και αμινοξέα, που διατηρούν υγιείς τους μύες. Οι φυτικές ίνες τους βελτιώνουν την πέψη ενώ μειώνουν και τις λιγούρες. Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές αλφα-τοκοφερόλης και βιταμίνης Ε, που ενδυναμώνουν τους μύες.
Καστανό ρύζι. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος εξασφαλίζει σταθερή ροή ενέργειας ενώ συμβάλει στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, που βοηθά να αναπτυχθούν οι μύες μας και ταυτόχρονα να χάσουμε λίπος.
Φακές. Με τεράστια διατροφική αξία, λίγες θερμίδες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα αμινοξέα τους χτίζουν μυϊκή μάζα ενώ οι υδατάνθρακές τους, διατηρούν σε καλά επίπεδα την ενέργεια του σώματος.
Ρεβίθια. Προσφέρουν 19 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Περιέχουν ακόμη σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και η βιταμίνη Κ, που ωφελούν τον σκελετό.
Μοσχαρίσιο κρέας. Με πλήρεις πρωτεΐνες- και όλα τα αμινοξέα- αλλά και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.
Στήθος κοτόπουλου. Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη. Άπαχο κρέας, με ελάχιστο λίπος, προσφέρει έως και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Λιπαρά ψάρια. Σολομός και τόνος, με λίγες θερμίδες, προσφέρουν αμινοξέα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που δυναμώνουν τους μύες. Περιέχουν λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Πρέπει να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυγά. Οι πρωτεΐνες τους αφομοιώνονται εύκολα ενώ αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και λιπαρών οξέων. Χορταστική τροφή που εκτός από τους μύες ενισχύει τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό.
Βρώμη. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Γλυκοπατάτα. Πηγή καλών υδατανθράκων, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γάλα. Με πρωτεΐνες που παρέχουν όλα τα απαραίτητα για τους μύες αμινοξέα.
Τυρί κότατζ. Με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες.
Στραγγιστό γιαούρτι. Με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, συμβάλει στην ανάπτυξη των μυϊκών ιστών ενώ βελτιώνει την κατάσταση των μυϊκών κυττάρων.
Πασατέμπος. Δεν είναι μόνο καλή πηγή μαγνησίου: ¼ του φλιτζανιού δίνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
