Η διατροφή είναι το σημαντικότερο όπλο για να διατηρούμε σταθερή την τιμή της χοληστερίνης στο αίμα μας. Ωστόσο, παρατηρείται ότι έχουμε… δαιμονοποιήσει κάποιες τροφές ενώ κάποιες άλλες, εξίσου επικίνδυνες, παραμένουν στο απυρόβλητο.
Κατ’ αρχήν δεν κινδυνεύουμε μόνο από τη λογική κατανάλωση αυγού και κόκκινου κρέατος. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης, αλλά μόνο 1,6 gr. κορεσμένου λίπους, δηλ. «κακά» λιπαρά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Μόνο η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Όσο για το κόκκινο κρέας, αν είναι άπαχο μπορείτε να καταναλώσετε περίπου 90gr μία με δύο φορές την εβδομάδα, αρκεί η υπόλοιπη διατροφή να είναι ισορροπημένη.
Ωστόσο, ελέγχετε πλήρως τις τροφές που καταναλώνετε; Υπάρχουν τροφές – μη αναμενόμενες- οι οποίες αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, όπως:
Γαλοπούλα. Αν και θεωρείται άπαχη, η περιεκτικότητα της σε χοληστερόλη ποικίλει. Περίπου τα 100gr ψητό στήθος γαλοπούλας, λευκού κρέατος με κόκαλα και δέρμα, έχει 83mg χοληστερόλης. Τα περίπου 100gr ψητής γαλοπούλας με σκούρο κρέας, κόκαλα και δέρμα, έχει 93mg χοληστερόλης. Αφαιρώντας το δέρμα μειώνετε τη χοληστερόλη κατά 10%.
Πουρές πατάτας. Αν και ο απλός πουρές περιέχει λίγη χοληστερίνη, η προσθήκη βουτύρου και πλήρους γάλακτος – για να νοστιμίσει- περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Πολλά εστιατόρια χρησιμοποιούν για την παρασκευή πουρέ ζωικό λίπος ή κρέμα γάλακτος ή γάλα ή ακόμα και τυρί κρέμα, μετατρέποντας ένα απόλυτα υγιές συνοδευτικό σε… βόμβα κορεσμένων λιπαρών.
Καρύδα, λάδι καρύδας, βούτυρο από κακάο, Αν και δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, των οποίων η μεγάλη ποσότητα τους αυξάνει τη χοληστερόλη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, αν καθημερινά καταναλώνετε γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τότε μάλλον λαμβάνετε και μεγάλη δόση κορεσμένων λιπαρών. Επιλέγοντας άπαχο γαλακτοκομικό προϊόν ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά οφέλη χωρίς επιπλέον θερμίδες ή λίπος. Αν προτιμάτε λιπαρά τυριά, καταναλώστε τουλάχιστον, μικρότερες ποσότητες.
Ποπ κορν. Καλή πηγή φυτικών ινών, χωρίς αλάτι και βούτυρο είναι ένα υγιεινό σνακ. Αν όμως παρασκευάζονται με πολύ αλάτι και βούτυρο αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.
Ζάχαρη. Το ποσό σακχάρων που πλεονάζει στον οργανισμό, αποθηκεύεται στο συκώτι με τη μορφή τριγλυκεριδίων, που προκαλούν αθηροσκλήρωση. Η αυξημένη κατανάλωση σακχάρων σχετίζεται με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει το πολύ 100 θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα ανά ημέρα σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.
Πίτσα. Ένα μόνο κομμάτι πίτσας έχει 10gr λίπους και 4.4gr κορεσμένου λίπους. Παραγγείλετε τουλάχιστον πίτσα μαργαρίτα με άπαχα τυριά και λαχανικά.
Οι εχθροί της χοληστερόλης
Οι πάγιοι σύμμαχοι στη μάχη ενάντια στην κακή χοληστερόλη:
Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Το πλιγούρι περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες ( όπως επίσης και φασόλια, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα αλλά και το κριθάρι) οι οποίες μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη .
Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα υψηλότερα επίπεδα τους σε σκουμπρί, πέστροφα λίμνης, ρέγγα, σαρδέλες, τόνο, σολομό.
Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα , συμβάλουν στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Προσοχή! Οι ξηροί καρποί να μην είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.
Ελαιόλαδο. Περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αφήνουν ανέπαφη την «καλή» (HDL) χοληστερόλη.
Σκόρδο. Περιέχει αλλιϊνη, μία ουσία αγγειοδιασταλτική.
Τροφές με πρόσθετες φυτοστερόλες ή στανόλες. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκαλιού και ορισμένα είδη γιαουρτιού με πρόσθετες φυτικές στερόλες.
